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porKarina Delogu

Como aumentar o status de antioxidantes no organismo?

O estresse oxidativo é definido como um desequilibro entre a formação e remoção dos radicais livres no organismo. Os radicais livres são substâncias formadas pelo nosso metabolismo que reagem e podem levar à danos e doenças. Isso acontece quando sua produção é superior ao que o organismo consegue se defender através da ação dos antioxidantes. É uma porta aberta para o início de doenças como câncer, doença de Parkinson e aterosclerose.

No câncer , ocorre a modificação do DNA, na aterosclerose, o estresse oxidativo favorece a oxidação de lipoproteinas de baixa intensidade (LDL) “mau colesterol” formando as placas de ateroma.

Na artrite reumatoide, as espécies reativas de oxigênio produzidas contribuem para lesões nas articulações.

No exercício físico extenuante, pode resultar em lesões de membranas das células musculares, contribuindo para fadiga.

Os antioxidantes são indicados para minimizar o estresse oxidativo, tais como: betacaroteno, vitamina C, E, glutationa, COENZIMA Q10, N- acetilcisteina, selênio e etc… Uma alimentação equilibrada, com fontes variadas de verduras, legumes e frutas, assim como uma ingestão eficiente de carboidratos, proteínas e lipídios, são capazes de suprir estas demandas auxiliando seu organismo a criar estas vias de defesa natural.

A suplementação, neste caso pode ser sim uma alternativa caso não seja suficiente apenas com a alimentação. Nossos alimentos infelizmente não possuem o mesmo valor nutricional comparado à antigamente.

No caso dos atletas a suplementação de antioxidantes imediatamente após a atividade, atrapalha o organismo a se adaptar, atrapalhando a formação de suas defesas naturais…

Não se suplemente por conta própria, procure um profissional capacitado para ter orientar.

“Que o teu alimento seja o teu remédio e o que o teu remédio seja o teu alimento”. (Hipócrates)

porDaniela Ramalho
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Você sabe o que são grãos germinados e quais seus benefícios para a nossa saúde?

           Os grãos são alimentos de fácil acesso, consumidos no mundo todo. Eles têm uma boa composição nutricional, porém, quando germinados, sua estrutura é modificada, melhorando ainda mais a qualidade nutricional do alimento. Podemos dizer que sementes germinadas são despertadas e passam a ter seu poder nutricional potencializado. Há alteração nos macronutrientes (lipídios, proteínas e carboidratos), redução na quantidade de fitatos (que são usados pela semente para que não se deteriore, mas atrapalham a absorção de alguns nutrientes como potássio, ferro, zinco, cálcio, magnésio, cobre e manganês), melhorando sua biodisponibilidade, aumento na concentração de vitaminas do complexo B, entre outras.

Alguns exemplos de benefícios dos germinados:

  • No trigo germinado, por exemplo, há um aumento na degradação de gliadina, sendo uma boa opção para o consumo do trigo em indivíduos intolerantes.
  • Foi observado aumento na concentração de compostos bioativos como quercetina, genisteína e kaempferol através da germinação de feijão preto por 4 dias. Esses compostos estão associados a muitos benefícios no organismo.
  • Foi demonstrado também um aumento na capacidade antioxidante de brássicas (brócolis, couve-flor, repolho, couve, acelga) após a germinação, importante para diminuir as concentrações de radicais livres no organismo.

Essas alterações na composição dos grãos através da germinação estão associadas à prevenção de algumas doenças:

  1. Diabetes: Estudos mostram benefícios no controle glicêmico, pela melhora na resistência insulínica e pela modulação dos níveis plasmáticos de adipocitocinas (substâncias inflamatórias no nosso organismo).
  2. Dislipidemia: melhora no perfil lipídico devido à ação das fibras solúveis – diminuição de LDL e aumento de HDL.
  3. Controle de inflamação, diminuição de radicais livre devido ao aumento de compostos bioativos.

 Na prática, como fazer a germinação dos grãos?

A germinação começa com a absorção de água pela semente. A partir daí muitos fatores internos (enzimas, hormônios) e fatores externos (água, luz, temperatura) influenciam, caracterizando o processo de germinação.

Exemplos de sementes a germinar: abóbora, quinua, leguminosas, centeio, linhaça, girassol, etc..

Etapas para uma correta germinação:

  1. As sementes devem ser escolhidas com critério: íntegras, com pele, sem manchas e de preferência, orgânicas.
  2. Separe potes de vidro e coloque as sementes em água filtrada. As que flutuarem, devem ser descartadas.
  3. Deixar de molho em geladeira, cobertas com água, no pote de vidro tampado por 8 a 12 horas.
  4. Após esse tempo, colocar um voal preso ao vidro, despreze a água e lave as sementes em água corrente.
  5. Incline o vidro e coloque em um escorredor em local fresco, na sombra ou dentro da geladeira.
  6. Enxague as sementes pela manhã e à noite. Se estiver calor, lavar no meio da manhã e meio da tarde também.

Segue uma tabela de germinação para ajudar:

Tipo de semente Tempo de imersão em água Horas escorrendo fora d’água Coar?
Girassol 8 horas 24 horas Sim
Linhaça 4 horas 4 horas Não
Gergelim 8 horas 8 horas Sim
Amêndoa 8 horas –  Sim
Sementes de hortaliças (couve, rúcula, alface, acelga, pepino, almeirão, beterraba) 12 horas 48 horas Sim

Elas podem ser consumidas em saladas, suco verde, como finalização de pratos como risotos e massas.

porDaniela Ramalho
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Nutrição e TDAH

O TDAH (Transtorno do déficit de atenção e hiperatividade), é um distúrbio neurofisiológico com sinais de falta de atenção, dificuldade de concentração e impulsividade que prejudica a aprendizagem e memorização em crianças e adolescentes. Na fase adulta, carregam o TDAH “residual”, com sintomas como: dificuldade de concentração, superexcitação emocional, impulsividade, porém de forma mais branda.

O estilo de vida e hábitos alimentares estão intimamente ligados à esse distúrbio, tais como:

– Sono: com a rotina acelerada dos pais, o sono das crianças acaba ficando prejudicado, e com isso a capacidade de memorização das crianças pode diminuir, já que é durante o sono que assimilamos grande parte do aprendizado ao longo do dia.

– Cada vez mais as telas fazem parte do cenário infantil, contribuindo para a ansiedade. Com isso, a interação e o brincar, tem ficado um pouco de fora. As brincadeiras, que requerem muita energia, são importantes e agradáveis à essas crianças, pois elas conseguem vencer suas angústias.

– Atividade física: extremamente necessária e associada à melhora dos sintomas.

– Alto consumo de alimentos industrializados: contêm aditivos químicos, como conservantes, flavorizantes, açúcares, corantes e adoçantes que causam reações tóxicas no organismo, levando à alterações comportamentais. Nosso cérebro é formado de gorduras que são sensíveis à essas toxinas. Elas danificam os neurônios e atrapalham a transmissão de informações, o que percebemos, por exemplo, na dificuldade de aprendizagem.

– Agrotóxicos: estão associados à piora da hiperatividade mental e aumento do risco de doenças como Alzheimer e Parkinson na vida adulta.

– Microbiota intestinal: o intestino tem uma relação muito íntima com o sistema nervoso central. Um estudo mostrou que crianças com TDAH, por exemplo, tinham menor quantidade de um tipo de bactéria (Faecalibacterium) e que o aumento dessa bactéria, estava associado com melhora dos sintomas do TDAH. Além disse, os nutrientes vindos da alimentação só serão absorvidos se esse intestino for saudável. Ter um intestino regulado é essencial para uma boa saúde mental como um todo.

Estratégias nutricionais para crianças com TDAH:

– Peixes fontes de ômega 3 (sardinha, pescadinha) – ajuda a proteger as estruturas celulares e na transmissão das informações. Cuidados com os peixes que contem metais pesados, como mercúrio, por exemplo e acabam sendo tóxicos.

– Vegetais, pois fornecem vitaminas e minerais, que protegem o cérebro contra a ação dessas toxinas e ajudam na manutenção da integridade celular, melhorando memória e concentração.

– Ovos (orgânicos e caipiras de preferência): tem grande quantidade de gorduras boas e contem colina (gema), que é essencial para a saúde cerebral.

-Alimentos de origem orgânica: os agrotóxicos e fertilizantes químicos são neurotoxinas. Além disso, a quantidade de nutrientes desses alimentos é superior quando comparado aos alimentos convencionais.

– Suplementos como magnésio, zinco, L-teanina, L-carnitina, fosfatidilcolina, vitamina D e ômega 3 são nutrientes descritos em literaturas como associados à melhora dos sintomas e devem ser utilizados em doses individualizadas com o acompanhamento de nutricionista ou médico.

Resumindo: sono regulado + comida de verdade + atividade física + diminuição de telas + brincadeiras = sistema nervoso mais saudável

É interessante fazer um diário, anotando as atividades e a alimentação da criança dia a dia e como ela ficou após cada estratégia.

porDaniela Ramalho
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Hábitos alimentares saudáveis na infância

Quando se fala em alimentação durante a infância, muitas são as dúvidas que rondam a cabeça dos pais. É um período que depende de vários fatores: alimentação da mãe durante a gestação, introdução alimentar, alimentação da família, hábitos culturais, influência da escola, etc.

Alguns pontos devem ser observados e ponderados.

A primeira pergunta é: Qual modelo de alimentação seu filho está recebendo? Como é a alimentação da família? É uma alimentação com alimentos mais naturais ou mais industrializados?

*Os industrializados de uma maneira geral possuem muitos aditivos químicos, como conservantes, corantes que alteram a microbiota intestinal e estão associados à distúrbios comportamentais, cada vez mais frequentes nas crianças. Além disso, junto com o açúcar e a gordura, modificam o paladar, fazendo com que fiquem mais saborosos, dificultando a aceitação do sabor dos alimentos naturais, como as frutas, por exemplo.

* As cores, conferidas pelos corantes artificiais presentes nesses produtos, deixam o alimento mais atrativo para as crianças e não podemos esquecer que o visual é um sentido importante na alimentação. Mais uma arma usada pela indústria para atrair nossos pequenos.

* Se a criança já está viciada em algum produto é porque foi apresentada. As crianças não escolhem o que tem em casa. Quem faz as compras são os pais. As crianças devem escolher o que querem dentro das opções que os pais disponibilizam e é nesse momento que os pais têm total responsabilidade na alimentação das crianças. A preocupação com a qualidade deve ser maior do que a preocupação com quantidade.

A família consome frutas, legumes e verduras variados ao longo do dia?

  • Frutas, verduras e legumes possuem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Muitas das doenças se iniciam por falta de nutrientes para o bom funcionamento das nossas células.
  • A criança deve ter o hábito de ingerir pelo menos 3 frutas ao dia. E aqui vale um recado, o melhor é oferecer a fruta in natura, para que a criança entre em contato com diferentes texturas e aproveite as fibras. A fruta é completa em seus componentes, como vitaminas, minerais e fibras.
  • O suco in natura não deve ser oferecido no primeiro ano de vida. Após o primeiro ano, em quantidades adequadas, pode ser ofertado, porém sempre lembrando que não confere as mesmas características que a fruta in natura.
  • Suco de caixinha não é uma boa opção. A maioria não tem 100% da fruta, além de terem aditivos químicos em sua composição e adição de açúcar, o que também vicia o paladar das crianças para o sabor mais doce, dificultando a aceitação do sabor natural da fruta.
  • Prefira sempre que possível, ofertar alimentos orgânicos, pois o Brasil é um dos países com maior carga de agrotóxicos, que têm efeitos desastrosos para a saúde.

Como é a dinâmica alimentar da família?

  • É importante a família criar o hábito de fazer as refeições juntos. Hoje em dia é muito comum cada um comer em um horário e local da casa diferente. Escolha um horário em que todos estejam em casa – pelo menos uma refeição ao dia deve ser feita em família. Ter um ambiente descontraído e feliz fará com que a criança goste desse momento e associe o ato de comer à um momento prazeroso.
  • Essa prática possibilita que a criança veja e se interesse pelo que os adultos estão colocando no prato. A tendência é ela ter curiosidade em comer o que os pais comem.
  • É preciso criar uma rotina de horário para as refeições, respeitando também a fome da criança. Algumas crianças têm uma necessidade fisiológica de se alimentar de 3 em 3 horas, outras, precisam de um tempinho maior para sentirem fome. Isso faz com que a criança coma melhor e com menos estresse.

Respeite sinais de fome e saciedade da criança.

  • É muito comum os cuidadores quererem que as crianças “raspem o prato”. Nem sempre a quantidade de comida escolhida é a quantidade necessária para a sua criança. Todos nós comemos quantidades diferentes, cada organismo é um organismo.
  • A criança nasce com o centro de fome e saciedade muito bem regulado Quando está em aleitamento materno, não sabemos o quanto de leite a criança está ingerindo, mas confiamos, normalmente. Por que então, quando a criança começa a comer, perdemos essa confiança? Desregular esse processo só faz com que tenhamos mais chances de problemas futuros, como ganho de peso inadequado, compulsão alimentar, entre outros já descritos em literatura.

Se você tem alguma dúvida sobre esse tema, deixe aqui seu comentário.

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